※この記事は一般的な健康情報の紹介を目的としたものであり、医学的な診断や治療を保証するものではありません。体調に不安がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
「冷房の効いた部屋から出ると、どっと疲れが出る…」
「食欲がなくて、そうめんやアイスばかり食べてしまう」
「夜、暑さで目が覚めてしまい、日中ずっと体がだるい」
我が家でも、毎年7月から8月にかけてこの手の不調に悩まされてきました。単なる「暑さのせい」で片付けてしまいがちですが、夏バテは自律神経の乱れや、体内の栄養・水分バランスの崩れから起こる体調不良だと言われています。
この記事では、夏バテが起こるとされる仕組みと、我が家で実際に取り入れている対策を、体験も交えながらまとめてみました。
夏バテを引き起こすと言われる3つの原因
なぜ夏になると、これほどまでに体がだるくなるのでしょうか。主な原因として、次の3つが挙げられることが多いようです。
自律神経の乱れ（いわゆる「クーラー病・冷房病」）
私たちの体は、自律神経の働きによって体温を一定に保っていると言われています。しかし、冷え切った室内と猛暑の屋外を何度も行き来すると、体温調節機能に負担がかかりやすくなるようです。目安として5℃以上の温度差を繰り返し体験することで自律神経が疲弊し、だるさ、頭痛、食欲不振、不眠といった夏バテ特有の症状が現れやすくなるとされています。
水分・ミネラル不足（いわゆる「隠れ脱水」）
大量に汗をかくと、水分だけでなく、ナトリウム（塩分）やカリウムといった体に必要なミネラルも一緒に失われていきます。体内のミネラルバランスが崩れると、筋肉が正常に動きにくくなり、足がつりやすくなったり、強い疲労感や脱力感につながったりすることがあるようです。
栄養不足（ビタミンB1の枯渇）
暑さで食欲が落ちると、喉越しの良い「そうめん」「うどん」や、冷たい「アイス」「ジュース」など、糖質中心の食事に偏りがちです。糖質を効率よくエネルギーに変えるにはビタミンB1が欠かせないとされており、これが不足すると糖質がうまくエネルギーに変わらず、疲労感として蓄積しやすいと言われています。「食べているのに元気が出ない」という悪循環に、我が家も何度もはまった経験があります。
今日から試したい、夏バテ対策のポイント
夏バテを未然に防ぎ、健やかに乗り切るために、我が家で意識している実践的なアプローチをご紹介します。
冷房対策｜温度差は「5℃以内」を目安に
室温は26℃〜28℃を目安にし、外気温との差をなるべく5℃以内に留めるのが理想とされています。オフィスなどで温度調節が難しい場合は、カーディガンやひざ掛けを活用して、首元や足元を冷やさない工夫をするのがおすすめです。
また入浴時は、シャワーだけで済ませず、38℃〜40℃程度のぬるめの湯船に浸かることで、自律神経がリラックスモード（副交感神経優位）に切り替わりやすくなるとされています。炭酸系の入浴剤を使うと血行促進効果も期待できるようで、我が家でも疲れが溜まった日はよく取り入れています。
水分補給｜「喉が渇く前」にこまめに飲む
喉の渇きを感じた時点で、すでに脱水が始まっているとも言われています。起床時、入浴前後、外出前など、タイミングを決めてコップ1杯の水分を摂るよう心がけたいところです。
大量に汗をかくときは、水だけでなくスポーツドリンクや麦茶など、ミネラル（特にナトリウム、カリウム）を含むものが適しているとされています。ただし冷たすぎる飲み物は胃腸を冷やして消化機能を低下させることがあるため、できれば常温か、適度な冷たさのものを意識するとよさそうです。
食事｜ビタミンB1×アリシンの組み合わせを意識する
エネルギー代謝をスムーズにするために、次のような栄養素を積極的にメニューへ取り入れるとよいとされています。
| 注目したい栄養素 | 期待されている働き | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けるとされる | 豚肉、うなぎ、大豆、玄米 |
| アリシン | ビタミンB1の吸収率を高めるとされる | ニンニク、ニラ、長ネギ、玉ねぎ |
| クエン酸 | 疲労物質の分解を助け、食欲増進につながるとされる | レモン、梅干し、お酢 |
我が家では「豚肉とニラのスタミナ炒め」や、そうめんに「ネギ・生姜・豚しゃぶ」をトッピングするスタイルをよく取り入れており、食欲が落ちがちな時期でも比較的食べやすい組み合わせだと感じています。食事だけで摂りきれないと感じる日は、サプリメントで補うのも一つの方法です。
睡眠｜寝苦しい夜はエアコン「朝までつけっぱなし」も選択肢に
「冷房をつけたまま寝ると体に悪い」というイメージを持つ方も多いかもしれませんが、近年の熱帯夜では、夜中にタイマーが切れて室温が上がることで睡眠の質が下がり、日中の疲労感につながるケースも指摘されています。
設定温度を27℃〜28℃とやや高めにし、エアコンを朝まで一定運転させて室温をキープする方が、途中で目が覚めにくく、深い睡眠が取りやすいとする見方もあるようです。体感には個人差があるため、まずは無理のない範囲で試してみるのがよさそうです。
まとめ：無理のないケアで、暑い夏を乗り切ろう
夏バテは「我慢すれば治るもの」と捉えられがちですが、エアコンの使い方、水分補給、食事の選び方など、日々のちょっとした意識で予防しやすくなる体調不良だと言われています。
「少し体が重いな」と感じたら、まずは今夜しっかり湯船に浸かり、エアコンをつけたまま眠ることから試してみてはいかがでしょうか。我が家も試行錯誤しながらですが、無理のない範囲で今年の夏も乗り切っていきたいと思います。
※症状が重い場合や、水分補給をしてもだるさ・めまいが治まらない場合は、無理をせず医療機関（内科など）を受診してください。本記事は情報提供を目的としたものであり、効果を保証するものではありません。